La ansiedad. Es esa voz interior que cuestiona todo lo que haces, que hace que tu mente se acelere sin control, causándote sentir extremadamente nervioso, inquieto y agitado.
La ansiedad te agota y te abruma. Puedes experimentar sentimientos de peligro, pánico o temor, robándote la confianza para enfrentar el mundo. Comúnmente se reporta una sensación de malestar estomacal. También puede haber efectos secundarios físicos como palpitaciones del corazón, falta de aire y mareos.
Entendiendo la Ansiedad
Existen varias formas de trastornos de ansiedad, algunos de los cuales comparten síntomas similares.
- 1. Trastorno de Ansiedad Generalizada
- 2. Trastorno de Pánico
- 3. Fobias
- 4. Ansiedad Social
- 5. Trastorno de Estrés Postraumático (TEPT)
- 6. Trastorno Obsesivo-Compulsivo
Plan de 10 pasos para minimizar el estrés y la ansiedad en tu vida
Por el Dr. Neil Nedley.
1. Ejercicio
Los científicos han descubierto que la participación regular en ejercicio aeróbico puede disminuir los niveles generales de tensión, elevar y estabilizar el estado de ánimo, mejorar el sueño y mejorar la autoestima. Según estudios de investigación médica, el ejercicio físico regular funciona tan bien como la medicación para algunas personas para reducir los síntomas de ansiedad y depresión, y los efectos pueden ser duraderos
2. Uso del Agua
- 2.1 Bebe de 6 a 8 vasos de agua cada día para tener una mente clara y un cuerpo saludable
- 2.2 Hidroterapia: las duchas de contraste estimulantes.
3. Sueño adecuado
Cada hora de sueño antes de la medianoche vale dos horas después de la medianoche, así que acuéstate temprano.
El sueño es un proceso restaurativo necesario para mantener nuestra defensa contra el estrés y la ansiedad.
Mantén un horario regular para acostarte y levantarte. Deja a un lado tus ansiedades y preocupaciones al irte a la cama. Entrégalas a Dios en oración y medita en una promesa bíblica que tranquilice.
4. Nutre tu cuerpo
La comida puede proporcionar los nutrientes esenciales que nuestro cerebro y cuerpo necesitan si elegimos cuidadosamente. Seguir una dieta principalmente basada en plantas es útil para elevar el estado de ánimo y obtener una nutrición óptima para un cerebro saludable.
- 4.1 Consume alimentos ricos en triptófano: El triptófano es un precursor del neurotransmisor de la «felicidad», la serotonina. (tofu, las semillas de lino (molidas), las semillas de calabaza tostadas y las semillas de sésamo, entre otros)
- 4.2 Consume alimentos ricos en Omega 3: El Omega 3 nutre el cerebro y el sistema nervioso. (semillas de lino (molidas), semillas de chía y nueces)
- 4.3 Consume alimentos ricos en Vitamina B12: La B12 es un nutriente importante para la función cerebral óptima y el estado de ánimo. (cereales fortificados, leche de soja fortificada y huevos orgánicos)
- 4.4 Consume alimentos ricos en Ácido Fólico: El ácido fólico es un nutriente importante para una buena salud mental. (garbanzos, los frijoles de ojo negro, las lentejas, los frijoles rojos y las espinacas)
- 4.5 Consume alimentos ricos en Melatonina, Calcio y B6 La melatonina te ayuda a dormir, y el calcio y la B6 ayudan en la producción y conversión de melatonina en el cuerpo. (La avena y el maíz son alimentos ricos en melatonina. Las mejores fuentes de calcio son las legumbres, las semillas de sésamo y la col rizada. Encuentra B6 en los cereales integrales, la avena y el arroz integral)
5. Adopta técnicas de relajación
- 5.1 Respiración profunda: Se recomienda que las personas con ansiedad realicen 6 respiraciones muy lentas y profundas en el espacio de un minuto durante hasta 1 hora al día para obtener el máximo beneficio
- 5.2 Escuchar música clásica relajante y edificante: Se ha demostrado científicamente que la música clásica mejora el estado de ánimo, calma los nervios y mejora la función de nuestro cerebro.
- 5.3 Recibe masajes El masaje ayuda a estimular el sistema circulatorio y disminuir el estrés y la tensión.
- 5.4 Meditación a través de la oración La oración sincera es una forma equilibrada de meditación que utiliza el lóbulo frontal, la porción racional del cerebro, en lugar de suprimirlo como ocurre con la meditación oriental.
- En 1 Pedro 5:7, se nos llama a echar toda nuestra ansiedad sobre Jesús, porque Él tiene cuidado de nosotros. Como el psicólogo perfecto, Jesús nos invita a compartir con Él aquellas cosas que pesan sobre nuestros corazones y mentes.
- Este Psicólogo no solo escucha, sino que increíblemente, tiene el PODER de hablar PAZ a nuestros corazones atribulados, de la misma manera en que habló el mundo a la existencia hace miles de años.
6. Evita el discurso negativo / Practica la gratitud
En un estudio científico, el entregarse al pesimismo o al discurso negativo predijo ansiedad, estrés percibido y enfermedad física.
«Nada tiende más a promover la salud del cuerpo y del alma que un espíritu de gratitud y alabanza (a Dios)»
7. Usa hierbas y nutrientes calmantes
Las hierbas naturales Valeriana y Melisa (Bálsamo de Limón o Toronjil) se han utilizado como sedantes suaves, ansiolíticos e hipnóticos para ayudar a aliviar la ansiedad.
En un estudio realizado con Melisa, el 95% de los participantes respondieron al tratamiento, con el 70% de ese grupo logrando la remisión completa de la ansiedad, el 85% para el insomnio y el 70% para ambos. [Pubmed (2011). Med Nutrition Metab 2011;4(3) 211-218. Recuperado de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22207903]
Magnesio: Los estudios han demostrado que los sentimientos de miedo, ansiedad y pánico pueden reducirse significativamente aumentando la ingesta diaria del mineral magnesio
8. Adopta una terapia de enfoque espiritual diario
Lee los Salmos y Proverbios de la Biblia cada día para mejorar la función del lóbulo frontal y aumentar el pensamiento abstracto [9, 10].
9. Medita en las promesas de Dios
Busca en la Biblia promesas que te hablen personalmente. Una de mis favoritas es: «Venid a mí todos los que estáis trabajados y cargados, y yo os haré descansar. Llevad mi yugo sobre vosotros, y aprended de mí, que soy manso y humilde de corazón; y hallaréis descanso para vuestras almas. Porque mi yugo es fácil, y ligera mi carga» (Mateo 11:28-30). Entrega tus preocupaciones y cargas a Jesús.
10. Aprende Terapia Cognitivo-Conductual
La TCC es un tipo de psicoterapia que te ayuda a ser consciente de pensamientos inexactos o negativos y te da herramientas para desafiar esos pensamientos con el fin de alterar patrones de comportamiento no deseados (como experimentar ansiedad).
La TCC te fortalece al reconocer que puede haber habido algunos acontecimientos vitales desagradables que te condujeron por el camino del estrés, la ansiedad y la depresión, pero no necesitas culpar a otro y comportarte como una víctima.
Los ABC de la TCC.
- A = Evento Activador o la cosa que te causó malestar
- B = Tus Creencias / lo que estás pensando mientras ocurre el evento
- C = Consecuencia
Muchas personas que reaccionan negativamente ante las situaciones y tienen arrebatos de ira y autodiálogo irracional están, de hecho, saltando del evento activador directamente a la consecuencia (A-C) sin analizar jamás sus creencias en torno al evento, ni su propio papel al permitirse alterarse por el evento activador.
Nadie puede hacer que nos alteremos, o que nos pongamos ansiosos o enojados; nosotros tenemos que permitírselo. En otras palabras, nosotros somos quienes controlamos nuestras emociones y nuestro comportamiento; no estamos controlados por otras personas.
Descarga el material completo acerca de Como Afrontar la Ansiedad preparado por el psiquiatra adventista Dr. Neil Nedley y el Pastor Gary Kent.
